Che cos’è la creatina nello sport: a cosa serve e regole assunzione

Creatina cos'è e come funziona? A cosa serve e perché è importante per chi fa sport? Quali sono i vantaggi che derivano dall'assunzione dell'integratore

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La creatina, è un aminoacido già utilizzato naturalmente dal nostro organismo che se assunto per via orale da chi pratica sport, ne migliora la resistenza e la forza dei muscoli.

Ma che cos’è la creatina? A cosa serve e come funziona?

Quali sono le controindicazioni in caso di eccesso?

Vediamo di rispondere a tutte queste domande, iniziando col dire cos’è la creatina nello sport.

 

Che cos’è la creatina nello sport?

Che cos'è la creatina? E' un aminoacido, prodotto in modo naturale dal fegato, dai reni e dal pancreas.

La creatina così prodotta, viene poi trasportata dal sangue nell’organismo, in particolare al cervello, al cuore e soprattuto ai muscoli, visto che a loro va il 95% della creatina prodotta dal corpo. 

I livelli normali di creatina nel sangue, devono essere di 50 – 100 Mmol/L.

Che cos'è la creatina nello sport? E' la possibilità per gli atleti di ottenere importanti benefici dalla creatina, in quanto è in grado di liberare energia nei momenti in cui è richiesto il maggiore sforzo fisico: per cui è molto utile per potenziare la massa muscolare e per migliorare la resistenza fisica e la prestazione durante l’allenamento

 

A cosa serve la creatina a chi fa sport?

A cosa serve la creatina a chi fa sport? La creatina, come abbiamo detto, è un aminoacido prodotto dall’organismo in modo naturale, per cui è già presente nei tessuti del corpo umano, per il 95% nei muscoli, ed il resto, nel cervello e nel cuore. 

Va detto, inoltre, che questo aminoacido originato sia dal fegato che dal pancreas e dai reni, ed è formato dall’unione di 3 elementi che sono la glicina, l’arginina e la metionina, che servono al corpo come riserva di fosfato altamente energetico.

Non stupisce quindi che proprio a queste sue caratteristiche, la creatina sia utilizzata nello sport ieri come oggi, quale integratore sportivo atto a:

1) Aumentare la massa muscolare;

2) Aumentare la forza fisica;

3) Aumentare la resistenza fisica;

4) Migliorare il rendimento sportivo nel lungo periodo;

5) Ridurre la massa grassa del corpo.

La creatina, infatti, è stata utilizzata in ambito sportivo già a partire dal 1926, inizialmente solo per gli atleti che si allenavano con i pesi, e solo successivamente su tutti gli altri atleti e sportivi professionisti, facendola così diventare l’integratore più famoso, diffuso ed utilizzato al mondo con un indotto di circa 400 milioni di dollari l’anno.

 

Creatina come funziona nel corpo e perché è importante?

Come funziona la creatina nel corpo? Diciamo che il maggior beneficio per chi assume la creatina per migliorare la prestazione sportiva, è quello di disporre di molta energia in un breve lasso di tempo.

Ciò è dovuto al fatto che è sufficiente 1 ora, perché la creatina, faccia aumentare la forza e la potenza energetica del muscolo e la sua resistenza allo sforzo. 

Ecco perché questo tipo di aminoacido è così importante e largamente usato in quelle attività sportive che necessitano di un grande sforzo fisico e resistenza, come calciatori, ciclisti, atleti e nuotatori, mentre in altre, non ha grandi evidenze, come il pattinaggio o il tennis.

Il momento migliore per assumere la creatina, è nei giorni precedenti ad un intenso sforzo fisico o prima di una competizione o una gara importante, questo perché il suo assorbimento sotto forma di integratore è immediata, basta, infatti, solo 1 ora dall’assunzione per far aumentare i livelli di creatina di 100 Mmol/L, permettendo così all’atleta di ottenere subito un effetto positivo sulla performance sportiva.

Inoltre, è bene evidenziare che moltissimi studi hanno dimostrato come l’uso della creatina da parte degli sportivi, abbia maggiore evidenza negli atleti come basse riserve di creatina, è il caso per esempio degli atleti vegetariani, rispetto a quelli che seguono una dieta onnivora.

 

Creatina regole per l'assunzione prima e durante l'allenamento, sport e gara: 

La creatina nello sport, è particolarmente adatta agli atleti che eseguono attività fisiche che richiedono scatti e sforzi brevi ma intensi e che durano dai 2 ai 30 secondi massimo, come l’aerobica, il fitness in generale, ed il bodybuilding, mentre i suoi effetti sono drasticamente ridotti negli sport di lunga durata, come il triathlon o la maratona. 

Per quanto riguarda le regole sull’assunzione di creatina, occorre, ricordare di prenderla lontano dai pasti, in modo da favorire il suo assorbimento da parte dell’organismo, stando attenti però, anche a limitare il consumo di caffè, perché la caffeina, non solo altera la creatina ma ne limita gli effetti positivi durante l’allenamento. 

Si consiglia pertanto di bere caffè almeno 4 ore dall’assunzione dell’aminoacido.

Un’altra scelta a cui bisogna prestare attenzione, è anche quella di scegliere se assumere la creatina mezz’ora prima o durante l’allenamento o la gara. 

Ciò dipende dall’obiettivo che volete raggiungere e a cosa vi serve la creatina, in quanto se assunta 30 minuti prima del work out, il corpo ottiene immediatamente una riserva di energia spendibile mentre se assunta a mezz’ora dall’inizio del lavoro, quindi durante l’allenamento, riesce a favorire ed aumentare il reintegro delle energie e il volume della massa muscolare.

E’ bene poi ricordare che l’uso di creatina, fa aumentare del 10% il peso corporeo sia a causa dell’aumento della massa muscolare che  per la maggiore presenza di acqua all’interno delle cellule. A tale proposito, molti studi scientifici, hanno confermato che il consumo di 20 grammi di creatina può provocare un aumento di peso di 1 Kg, di cui solo il 10% (100 g) è di massa magra, ossia, di muscolo.

Inoltre, se la creatina è di bassa qualità, può provocare un aumento di peso anche a causa della maggiore presenza di liquidi nel corpo, dovuta al fatto che contiene più sodio.

E’ inoltre importante sapere che, se utilizziamo un integratore di creatina insieme ad un alimento ricco di carboidrati ad indice glicemico, come il glucosio o il fruttosio, questa si assorbirà più velocemente e in maggiori quantità, perché con i carboidrati, aumentano i livelli di insulina che aiutano ad introdurre più velocemente la creatina nelle cellule.

Se invece vogliamo cercare di raggiungere il fabbisogno giornaliero ideale di creatina, oltre che con l’assunzione dell’integratore, anche con la giusta dieta, occorre sapere che è possibile intervenire con un'apposita alimentazione basata sul consumo di carne bianca e pesce, legumi, formaggi magri.

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